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Ratgeber Psychologie 3 – 2024

Ladina Waldmeier
M. Sc. Psychologin FSP
Oekum. Paarberatung Bezirke Brugg Laufenburg Rheinfelden
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Wie aus Vorsätzen Wirklichkeiten werden
Ein neues Jahr bringt oft den Wunsch nach Veränderungen und Verbesserungen mit sich. Viele von uns setzen sich Vorsätze, um ein optimiertes und erfüllteres Leben zu führen. Doch wie können wir sicherstellen, dass diese Vorsätze nicht nur gute Absichten bleiben, sondern auch Realität werden?

1. Formulieren Sie Ihre Ziele positiv und konkret
Ziele dienen als Orientierung und helfen uns, unsere Handlungen auszurichten. Positiv heisst hier, das zu benennen, was sie erreichen wollen (Hin-Zu-Ziel) und nicht das zu nennen, was sie nicht mehr wollen (Vermeidungsziel). Wenn Sie sich vornehmen, weniger TV zu sehen, überlegen Sie sich, was Sie stattdessen tun möchten, beispielswiese spazieren oder lesen. Formulieren Sie dieses Ziel mit möglichst konkreten Beschreibungen, wann und wo sie was machen möchten. Zum Beispiel: Ich möchte zweimal in der Woche abends einen Spaziergang machen.

2. Verankern Sie Ihre Vorsätze in der Realität: WOOP-Methode
Ein weiteres Hilfsmittel in der Umsetzung von Vorsätzen findet sich im Buch «Die Psychologie des Gelingens» von Gabriele Oettingen. Ihr beschriebenes Konzept; WOOP Wish-Outcome-Obstacle-Plan, zu Deutsch: Wunsch – Ergebnis – Hindernis – Plan bietet einen praxisnahen Ansatz, um Ihre Vorsätze in die Tat umzusetzen. Nehmen Sie Stift und Papier zur Hand, gönnen Sie sich einen Moment der Besinnung, und lassen Sie uns gemeinsam starten.

Wish (Wunsch): Entspannen Sie sich, atmen Sie durch und denken Sie an Ihren Vorsatz. Ihren Wunsch, den Sie im neuen Jahr Wirklichkeit werden lassen wollen. Schreiben Sie Ihren Wunsch in drei bis sechs Stichworten auf.

Outcome (Ergebnis): Wie sieht das bestmögliche Ergebnis aus, das beim Erreichen des Vorsatzes eintritt. Stellen Sie es sich genau vor und lassen Sie so lebendige Bilder entstehen, wie es Ihnen möglich ist. Nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf. Schreiben Sie nun auch die bestmöglichen Ergebnisse mit drei bis sechs Stichworten auf.

Obstacle (Hindernis): Realisieren Sie, dass im Leben nicht immer alles reibungslos verläuft. Identifizieren Sie die potenziellen Hindernisse auf dem Weg zur Verwirklichung Ihres Vorsatzes. Was in Ihnen hindert Sie daran, den Vorsatz umzusetzen? Was hält Sie davon ab, wenn Sie ganz ehrlich mit sich sind? Welche Gedanken und Verhaltensweisen sind hierbei entscheidend? Nehmen Sie sich auch hier Zeit, um in die Tiefe zu gehen und ganz ehrlich mit sich zu sein. Stellen Sie sich die Hindernisse genau vor und schreiben Sie Ihre Gedanken dazu nieder.

Plan (Plan): Abschliessend wenden wir uns dem Plan zu. Was können Sie tun, um Ihre Hindernisse zu überwinden? Suchen Sie einen Gedanken und ein konkretes Verhalten, welches Ihnen helfen kann, ein konkretes Hindernis effektiv zu überwinden. Wählen Sie bei mehreren Ideen das vielversprechendste Verhalten und den vielversprechendsten Gedanken aus. Überlegen Sie, wann und wo Ihr Hindernis das nächste Mal auftauchen könnte, und entwickeln Sie Ihren individuellen Wenn-Dann-Plan: «Wenn Hindernis x auftaucht (wann und wo), dann werde ich Gedanke y und Verhalten z anwenden.» Schreiben Sie sich Ihren Plan auf, lesen Sie ihn sich mehrmals laut vor und verinnerlichen Sie diesen.

Wenn Sie ins neue Jahr starten, nehmen Sie Ihre Wünsche und Sehnsüchte wahr. Benennen Sie Ihre Ziele konkret und konzentrieren Sie sich darauf, was Sie wollen und nicht auf das, was Sie nicht mehr wollen. Behalten Sie dabei aber auch Ihre Lebensumstände und eigenen Stolpersteine im Auge und nehmen Sie mögliche Hindernisse wahr. Hindernisse sind normal und gehören zu unserem Leben. Überlegen Sie sich aber schon jetzt, wie Sie damit umgehen können und wollen, und legen Sie sich einen Plan dafür bereit. So sind Sie bestens gerüstet, um Ihre Ziele im neuen Jahr Wirklichkeit werden zu lassen.

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Weiterführende Informationen finden Sie unter www.oekberatung.ch

Ratgeber Psychologie 50 – 2023

Cora Burgdorfer
dipl. Psychologin
Oekum. Paarberatung Bezirke Brugg Laufenburg Rheinfelden
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Warum Frauen die Scheidung wollen
Vor Kurzem war ein Artikel in einer Tageszeitung zu lesen, in dem eine Journalistin in einer Kolumne beschrieb, wie sich in ihrem Umfeld Freundinnen nach langjährigen Ehen plötzlich von ihren Männern trennen und die Scheidung einreichen. Sie findet es mutig, dass ihre Freundinnen nach einer langen Lebensphase den Schritt in eine unbekannte Zukunft wagen. Spannend waren die männlichen Kommentare zu diesem Artikel. Sie stellten zur Diskussion, warum die Frauen eher ihr Herz bei ihren Freundinnen ausschütten, anstatt mit dem Ehemann zu reden. Warum jahrelang nur die Kinder im Mittelpunkt stehen und sie sich dem Mann gegenüber abweisend verhalten und warum Frauen ihre Männer ständig verändern wollen und nie zufrieden sind.
Statistisch gesehen ist es so, dass in der Schweiz 70 Prozent der Scheidungen auf Wunsch der Frauen eingeleitet werden. Ausschlaggebend dafür ist an erster Stelle die Entfremdung und das Auseinanderleben, vor allem nach der Geburt der Kinder oder dann, wenn die Kinder ausgezogen sind. Der zweithäufigste Trennungsgrund ist der Dauerkonflikt, die ständige Unzufriedenheit. Die Psychologin Pasqualina Perrig-Chiello, die über Scheidung im fortgeschrittenen Alter geforscht hat, hält fest, dass Trennungen immer mit fehlender kommunikativer Kompetenz zu tun haben. Entweder wird nur noch gestritten oder vorwurfsvoll geschwiegen. Viele Frauen beklagen das Schweigen der Männer und ihre Unfähigkeit über ihre Gefühle zu sprechen.
Wie könnte es denn gelingen, im Austausch, im Kontakt, in der Verbindung zu bleiben? Warum ist es so schwierig, interessiert und zugewandt zu bleiben? Im dichten Alltag mit Arbeit, Kindern und Haushalt geht das Paargespräch in vielen Beziehungen verloren. Zuerst kommen meist die Kinder. Heute investieren Eltern viel Zeit und Energie in den Nachwuchs und vergessen dabei die Paarebene. Am Abend, wenn die Kinder endlich schlafen, sind sie so erschöpft, dass nur noch der Blick in den TV oder Computer möglich ist. Das Wochenende ist besetzt mit Kinderbetreuung, Hausaufgaben, Freizeitaktivitäten. Wo bleibt hier Platz für ein gutes Gespräch, für Aufmerksamkeit und Interesse am Leben des anderen? In der ganzen Hektik kommt es zudem viel schneller zu Vorwürfen und Kritik.
Paare, die an ihrer Beziehung arbeiten und sich gemeinsam entwickeln wollen, brauchen den Willen und die Absicht, sich Zeit füreinander zu nehmen, um das Gemeinschaftsgefühl zu stärken. Es ist wohltuend, von sich selbst zu erzählen, wenn der andere interessiert zuhört. So einfach und simpel dies tönt, so schwierig ist es manchmal, wirklich ein offenes Ohr zu haben. In der Paartherapie erzählen viele Männer, dass ihre Frauen nur noch die «to do list» mit ihnen abarbeiten wollen. Frauen wiederum berichten, dass sie fast untergehen in all den vielen kleinen Dingen, die noch zu organisieren sind, und wie anstrengend es ist, den Überblick zu behalten. Nur noch auf der Sachebene miteinander zu kommunizieren, nährt die Beziehung nicht. Es braucht auch die Beziehungs- und Gefühlsebene. Sobald Sie beginnen, über Ihre Gefühle zu sprechen, wird es für das Gegenüber interessanter und die Bereitschaft zuzuhören ist grösser. In der Paartherapie «verschreiben» wir oft als Hausaufgabe das Zwiegespräch, ein Wechselgespräch, in dem beide Beteiligten darüber sprechen, was sie gerade beschäftigt: auf der Körperebene, emotional und mental. Der andere hört nur zu, macht keine Kommentare oder Zwischenbemerkungen. So lernt man sich selber besser kennen und schenkt dem anderen mehr Aufmerksamkeit. Diese vertiefte Form des Dialogs bringt Intimität und Verbindung in die Beziehung und ist somit beste Scheidungsprophylaxe.

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Ratgeber Psychologie 44 – 2023

Ladina Waldmeier
M. Sc. Psychologin FSP
Oekum. Paarberatung Bezirke Brugg Laufenburg Rheinfelden
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Welcher Wolf gewinnt?
Ein weiser Indianer sass schon eine Weile mit seinem Enkelsohn schweigend am Lagerfeuer. Dann begann der Alte mit sanfter Stimme: «In meinem Inneren kämpfen zwei Wölfe.» Der Junge blickte ihn neugierig an. «Der eine ist der Wolf der Dunkelheit, der Angst, des Neides, des Misstrauens und der Verzweiflung.» Stille. Dann fuhr er fort: «Der andere Wolf ist jener des Lichtes, der Liebe, der Lebensfreude und des Vertrauens.» «Und wer von beiden gewinnt?», wollte der Enkel wissen.
Vielleicht kennen Sie selbst zwei ähnliche Wölfe oder innere Stimmen, die miteinander ringen. Häufig fühlen wir uns diesen auch ausgeliefert. Vielleicht betrachten wir das Ringen wie ein Beobachter von aussen, sehen dem Spiel zu, sind ganz gebannt. Vielleicht merken wir aber auch, dass wir versuchen, uns zu involvieren, den Kampf aufzulösen. So oder so, der innere Kampf ist fordernd, braucht Energie und bindet unsere Aufmerksamkeit.
Was denken Sie, war die Antwort des weisen Indianers?
«Der, den ich füttere!»
Was hat nun diese alte Parabel mit Psychologie zu tun, werden Sie sich vielleicht fragen. Ich möchte den Aspekt der Aufmerksamkeitslenkung daraus genauer betrachten. Wir sind täglich mit zahlreichen Informationen von aussen, aber auch eigenen Gedanken konfrontiert. Wenn wir sie wahrnehmen, richten wir unsere Aufmerksamkeit auf sie. Wie lange wir uns diesen Informationen und Gedanken zuwenden, liegt glücklicherweise in unserem Einflussrahmen. Dies heisst nicht unbedingt, dass sich das immer einfach gestaltet, denn es gibt eine kleine Eigenheit unseres Gehirns, die Sie kennen sollten: Unser Gehirn hat eine Vorliebe für besonders Absurdes und Emotionsgeladenes. Das führt dazu, dass wir uns ohne bewusstes Zutun eher dem zuwenden, was auch besonders eklig, traurig, angsteinflössend oder auch lustig, bizarr ist. Wenn Sie sich mal einen Moment nehmen und prüfen, welche Emotionen Sie als besonders intensiv erleben, werden Sie vielleicht auf Wut oder Angst kommen. Hier kommt die Antwort des weisen Indianers ins Spiel; die Gedanken und Informationen, welche unsere Aufmerksamkeit erhalten, werden genährt, gestärkt und nehmen so immer mehr Raum ein. Das bedeutet im Umkehrschluss: Es braucht manchmal etwas an bewusstem Zutun unsererseits, um uns mit unserer Aufmerksamkeit wieder neu zu orientieren, um uns auch wieder anders, zum Beispiel zufrieden, fühlen zu können. Dieses Muster zeigt sich auch immer wieder in Paarbeziehungen. Die Seite(n) des Partners/der Partnerin, welche bei einem selbst, besonders intensive Gefühle auslösen, gelangen schnell mal in den Fokus der Aufmerksamkeit. Sind es Emotionen wie Angst und Wut, wird das eigene Alarmsystem aktiviert und es kann ein Radar etabliert werden, der sensibel auf alles vom Partner/der Partnerin reagiert, was wieder ähnliche Emotionen auslösen könnte.
So ist man, ohne es bewusst zu steuern in einem Muster gelandet, welches sich auf das Schwierige beim Gegenüber fokussiert und so immer wieder zu unangenehmen Gefühlen bei einem selbst führt. Bleiben Sie also auch hier wachsam und mitbestimmend, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit legen. Humor ist hier beispielsweise ein wunderbarer Wegbereiter für den Aufmerksamkeitswechsel. Oder können Sie noch ärgerlich sein, wenn Sie lachen? Schliesslich ist, wie wir uns fühlen, in erheblichem Ausmass von dem bestimmt, worauf wir unsere Aufmerksamkeit legen, von dem, was wir nähren.

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Ratgeber Psychologie 39 – 2023

Margrit Schmidlin
lic. phil. Fachpsychologin für Psychotherapie FSP
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Zur Pensionierung
Die Pensionierung eines Menschen stellt nicht nur für ihn selber, sondern auch für sein/ihr näheres Umfeld eine einschneidende Veränderung, ein wegweisendes Ereignis dar.
Von einem Tag zum anderen fallen vorgegebene Strukturen und Tagesabläufe weg, man kann seine Zeit nun frei einteilen. Es entfallen die zuvor gegebenen Aufgaben und Herausforderungen sowie Erfolgserlebnisse und die Wertschätzung, die man evtl. an der Arbeitsstelle erlebt hat. Man verliert zudem selbstverständlich gewordene soziale Kontakte und den täglichen Austausch mit Kolleginnen und Kollegen. Es ist jedenfalls auch ein Verlust in Bezug auf die Rolle und Identität, die man in langen Jahren verkörpert hat. Für manche bedeutet die Pensionierung eine Entlastung oder gar Befreiung, wenn nämlich die Arbeitsstelle zu einer Belastung geworden war, wenn vielleicht auch der Körper und die Psyche schon Ermüdungserscheinungen gezeigt haben.
Es mag zunächst wie lange Ferien erscheinen und viele freuen sich auf die neu gewonnenen Freiheiten. Doch kann das Fehlen von Struktur, von vorgegebenen Aufgaben, von sozialen Kontakten, von Wertschätzungen oder Erfolgserlebnissen allmählich auch zu einer inneren Leere führen. Manche/r Pensionierte mag das Gefühl bekommen, nun nicht mehr gebraucht zu werden und «zum alten Eisen» zu gehören.
Auf der Beratungsstelle unterstützen wir hin und wieder Paare, welche nach der Pensionierung in eine Art «Beziehungskrise» geraten sind. Denn auch dort stellt sich die Frage, wie ein Paar neu den Alltag gestalten möchte, wie sie künftig miteinander umgehen möchten, welche Pläne sie noch haben, welche Nähe oder Autonomie sie leben möchten oder können und nicht immer stimmen die Bedürfnisse überein. Früher latent schon vorhandene innere Distanzierungen oder Spannungen treten dann häufiger zutage, wenn man den ganzen Tag «aufeinandersitzt». Hinzu kommen oftmals noch finanzielle Sorgen, denn für die meisten Menschen sind die Renten kleiner als die bisherigen Einkünfte. Da hätte man zwar nun die freie Zeit, jedoch reicht das Geld nicht, um sich damit grosse Sprünge zu leisten oder das zu tun, was man sich vorgestellt hatte, um das Leben zu geniessen. Da ist es kaum verwunderlich, wenn viele Pensionierte zunächst in ein Loch fallen, von den eigenen Hoffnungen enttäuscht und desillusioniert werden. Um dem entgegenzuwirken, ist es sicherlich hilfreich, wenn man seine Bedürfnisse und Interessen kennt, wenn man soziale Kontakte hat, die man ausbauen kann, die einem Halt und Befriedigung verschaffen können, und wenn man realistische Vorstellungen von der Zeit «danach» hat.
Wie in einer Schneekugel oder in einem Kaleidoskop stellt die Pensionierung das bisherige Leben völlig auf den Kopf. Erstmals im Leben hat man nicht mehr Vorgaben von aussen, die man befolgen muss, sondern man kann/darf/muss selber entscheiden, wie man sein Leben gestalten möchte. Die entstandene Leere kann nicht nur Freiraum, sondern auch ein Vakuum bedeuten, das zunächst einmal Zeit, Gewöhnung und Neuorientierung braucht. Von vielen Pensionierten habe ich gehört, dass es mindestens zwei Jahre gedauert habe, um sich auf dieses neue Kapitel im Leben einzustellen.
Auch mir steht dieser neue Lebensabschnitt nun unmittelbar bevor: Ich werde Ende der Woche pensioniert. Ich möchte deshalb auch die Gelegenheit nutzen, um mich von Ihnen, geschätzte Leserinnen und Leser, zu verabschieden. Ich gehe mit einem weinenden und einem lachenden Auge in Pension: weinend deshalb, weil ich meine Arbeit als Psychotherapeutin mit Einzelpersonen und Paaren geliebt habe, und lachend, weil ich zuversichtlich und neugierig bin auf alles, was nun kommen mag.
Ich freue mich, wenn ich Ihnen mit meinen Beiträgen in der Vergangenheit einen Anstoss geben konnte, um über sich und über Ihre Beziehung nachzudenken und vielleicht auch darüber in Dialog zu kommen. Ich bin sicher, dass auch die künftigen Artikel aus der Beratungsstelle spannend und anregend sein werden.

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Weiterführende Informationen finden Sie unter www.oekberatung.ch

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